脊柱被稱為人體健康的“頂梁柱”。不良的身體姿勢、不好的生活習慣、不科學的運動方式和長時間的壓力狀態(tài)都可能導致脊柱疾病，以及背痛、肩部疼痛和手臂無力等癥狀。保護脊柱健康關鍵要掌握以下四個要素：

在日常生活的站、坐、躺時，建議盡量保持脊柱在自然的中立位置。同時，要避免讓脊柱長時間處于不良姿勢，比如長時間彎腰勞作、駝背、頭頸前伸、伏案工作學習等。對于需要久坐者，建議使用符合人體工程學的椅子，讓腰部和背部有良好的支撐,同時調整好桌椅高度，讓脊柱更好回歸中立位。

過度使用或錯誤使用腰背部肌肉是導致腰背部肌肉勞損的主要原因之一。因此，為了減少腰背負荷，應避免彎腰搬運重物或抬重物。如果確實需要搬運重物，或進行其他要求腰部發(fā)力的活動時，要確保姿勢正確。

有許多研究表明，身體長時間保持一個姿勢，會導致背部和頸部肌肉變得緊繃，慢慢就會出現(xiàn)頸肩腰背的酸痛。經(jīng)常做背部和頸部伸展運動，不僅能增加脊柱的靈活性還能緩解不適癥狀。

腹部和腰背的核心肌群是脊柱天然的保護傘，如果腰腹肌肉過于松弛或力量太差，在日常生活和運動中不能很好地支撐保護脊柱，會使背部疼痛和損傷的風險增加。

腰椎作為脊柱的組成部分之一，上承胸椎，下接骶骨和尾骨，在維持身體穩(wěn)定、承擔負重等方面有極其重要的作用。4個訓練動作，幫大家緩解腰部不適，預防腰椎疾病：

臀部跪坐在足跟上，軀干匍匐在訓練墊上，雙上肢向前伸直，以腰背部有牽拉感為宜，持續(xù)30秒至1分鐘為1次，做3至5次。

俯臥在訓練墊上，一側下肢屈曲于身前，另一側下肢伸直；軀干前屈，雙上肢支撐在訓練墊上，持續(xù)30秒至1分鐘為1次；換對側做相同動作。每側各做3至5次。

側臥在訓練墊上，一側肩關節(jié)外展90度、肘關節(jié)屈曲90度；以肘關節(jié)為支撐點使軀干抬離訓練墊，保持雙下肢及軀干伸直，持續(xù)10秒為1次，做10次；換對側做相同動作。

站姿，雙手叉腰，一側足尖抬起，另一側足跟抬起；雙腳原地交替抬起，持續(xù)30秒至1分鐘為1次；換對側做相同動作。每側各做3至5次。運動中保持膝關節(jié)伸直，強度以雙側骶髂關節(jié)有酸脹感為宜。

訓練過程中有疼痛等不適感，應立即停止，并請專業(yè)醫(yī)生評估動作執(zhí)行的正確性及是否適合此項訓練。老年人因平衡能力下降、關節(jié)僵硬，為避免運動損傷，訓練時應量力而行。